按分类看抗炎食物
这篇指南适合更习惯按“食物群”来思考的人，而不是只记住一个个单独食物。你可以先从每个分类里挑一两种食物，再慢慢把它们组合成一个更稳定的饮食模式。
如何理解抗炎食物分类
抗炎饮食不是靠某一种神奇食物完成的。分类的作用，是提醒你在日常餐盘里同时放进颜色、纤维、蛋白质、健康脂肪、香草香料和更好的饮品选择。
开始时不用一次把所有分类都吃全。先从三四个分类里各选一两种熟悉食物就够了。比如早餐可以是燕麦、蓝莓、奇亚籽和绿茶；晚餐可以是三文鱼、西兰花、橄榄油、大蒜和藜麦。
分类入口
每个分类在真实餐食里做什么
- 水果增加颜色、天然甜味、纤维和多酚，尤其适合早餐和零食。
- 蔬菜增加餐盘体积、口感、矿物质和更多植物性食物。
- 香料和香草让简单食物更好吃，也让少油少糖的餐食更容易坚持。
- 坚果和种子加入健康脂肪、纤维和脆感，让一小份食物更有满足感。
- 全谷物和豆类可以作为更顶饱的基础，替代一部分精制主食。
- 健康脂肪让一餐更有饱腹感，也能让蔬菜更容易入口。
- 鱼类和海鲜提供蛋白质，也带来更典型的 omega-3 选择。
- 饮品适合变成每天重复的小习惯，而不是只靠正餐来改变饮食。
有用的食物现在都放在各个分类里
水果分类里包含蓝莓、草莓、牛油果、石榴和樱桃。蔬菜分类里有西兰花、菠菜、羽衣甘蓝、红薯和番茄。香料和香草分类里有姜黄、大蒜、姜、肉桂、罗勒和迷迭香。
全谷物和豆类包括燕麦、扁豆、鹰嘴豆和藜麦。健康脂肪包括橄榄油和牛油果油。鱼类和海鲜里可以从三文鱼和沙丁鱼开始。
简单的分类组合
- 早餐：燕麦、蓝莓、奇亚籽、核桃、肉桂和绿茶。
- 午餐：藜麦、鹰嘴豆、菠菜、番茄、牛油果、橄榄油和大蒜。
- 晚餐：三文鱼、西兰花、红薯、迷迭香和橄榄油调味。
- 零食：草莓配巴旦木，或者核桃配樱桃。
- 饮品：绿茶或抹茶，作为可以重复的日常选择。
如何把分类用好
不要把重点放在某一种“英雄食物”上。更有帮助的做法，是让不同分类在一周里轮流出现。这样饮食会更有变化，也更接近真实生活。
从你已经喜欢的分类开始，再慢慢把熟悉餐食变得更有营养。比如先保留原来的早餐形式，只把水果、坚果或饮品换得更好；再把午餐和晚餐里的蔬菜、主食和脂肪来源逐步调整。