大蒜
快速答案
大蒜含有大蒜素，这是一种在蒜瓣被压碎或切碎时形成的含硫化合物；它还含有二烯丙基二硫化物和 S-烯丙基半胱氨酸。这些有机硫化合物已被研究其抗炎、抗微生物和心血管相关作用。
它是什么
大蒜（Allium sativum）是葱属植物中的鳞茎植物，已有 5000 多年栽培历史。每个蒜头通常包含 10 到 20 个蒜瓣。它有新鲜、干燥、粉末、蒜油和陈年大蒜提取物等形式。中国生产约全球 75% 的大蒜。
大蒜几乎可以说是世界料理中最普遍的咸味调味食材，从地中海、亚洲到拉丁美洲烹饪都能看到它。它可以生用在调味汁和莎莎酱中，也可以煸炒、烤制、发酵成黑蒜，或腌制。
为什么大蒜可能支持抗炎饮食
当蒜瓣被压碎或切碎时，蒜氨酸酶会把蒜氨酸转化为大蒜素，这是一种反应性含硫化合物，也是大蒜刺激气味的来源。细胞研究中，大蒜素通过抑制 NF-kB 活化、减少促炎细胞因子产生，显示出抗炎作用。
二烯丙基二硫化物和 S-烯丙基半胱氨酸分别见于熟大蒜和陈年大蒜提取物，也被研究其对炎症通路和氧化应激的影响。S-烯丙基半胱氨酸比大蒜素更稳定，是陈年大蒜提取物补充剂中的主要活性成分。
多项荟萃分析回顾了大蒜的心血管作用，包括对血压的适度降低和血脂指标改善。由于心血管疾病涉及慢性炎症，这些作用与更广义的抗炎图景有关。
关键营养和化合物
一瓣约 3 克生大蒜大约提供 0.6 毫克锰、0.9 毫克维生素 C、0.05 毫克维生素 B6 和 5.4 微克硒。虽然单瓣大蒜很小，但它的价值主要来自有机硫化合物密度，而不是宏量营养素含量。如果正确压碎，新鲜蒜瓣每瓣大约可产生 2.5 到 4.5 毫克大蒜素。
潜在健康好处
- 含有大蒜素和其他被研究具有抗炎特性的有机硫化合物。
- 基于荟萃分析证据，可能支持血压的适度降低。
- 提供传统上用于免疫支持的抗微生物化合物。
- 增强全食物烹调风味，有助于饮食坚持。
- 有多种形式，包括新鲜、陈年和黑蒜，化合物构成不同。
如何吃大蒜
- 压碎或切碎大蒜后静置 10 分钟再烹调，以最大化大蒜素形成。
- 把蒜末加入快炒蔬菜、汤和谷物菜中。
- 整头大蒜在 200°C 烤约 40 分钟，做成甜润柔和的抹酱。
- 在沙拉酱、鹰嘴豆泥和 chimichurri 酱中使用生大蒜。
- 尝试黑蒜，获得甜味和鲜味，减少刺激气味。
- 把大蒜加入橄榄油基酱汁和腌料，做地中海风格餐食。
选购和保存
选择结实、饱满、外皮紧实完整的蒜头。整头大蒜应放在阴凉、干燥、通风处，不要放冰箱，可保存约 2 个月。掰开后，单瓣大蒜最好在 10 天内用完。预剥皮大蒜方便，但大蒜素潜力可能较低。
FAQ
烹调会破坏大蒜的好处吗？
烹调会降低大蒜素含量，但二烯丙基二硫化物等其他有益化合物较耐热。压碎大蒜并等待 10 分钟再烹调，可以让大蒜素形成最大化，其中一部分可在中等加热下保留。
陈年大蒜提取物比新鲜大蒜更好吗？
它们的化合物构成不同。新鲜大蒜富含大蒜素；陈年大蒜提取物富含 S-烯丙基半胱氨酸。两者都有研究支持。陈年大蒜提取物无味，可能更适合日常补充剂使用。
每天应该吃多少大蒜？
多数显示获益的研究使用每天 1 到 2 瓣或等量大蒜。这个量很容易放进常规烹调。更多不一定更好，过量生大蒜可能导致消化不适。
大蒜会和抗凝药相互作用吗？
大蒜有轻度抗血小板作用。正在使用华法林、阿司匹林等抗凝或抗血小板药物的人，应和医生讨论大蒜摄入，尤其是大量食用或使用补充剂时。
证据说明
大蒜已在许多临床试验和荟萃分析中被研究，主要集中在心血管结局。2020 年 Cochrane 综述发现其具有适度降血压作用。抗炎研究大多仍属于临床前研究，不过心血管获益提示其与抗炎图景有间接关联。
本页将大蒜作为抗炎饮食中可以辅助搭配的一种食物来介绍，而不是把它作为单独的治疗方法。