橄榄油
快速答案
特级初榨橄榄油含有油橄榄刺激醛，这是一种酚类化合物，其抗炎机制与布洛芬有相似之处；它还含有油酸和 30 多种已识别的多酚化合物。橄榄油也是地中海饮食模式中的主要脂肪来源。
它是什么
橄榄油是通过压榨整颗橄榄得到的液态脂肪。特级初榨橄榄油是最高等级，通过机械压榨生产，不使用高温或化学溶剂，因此能保留更多多酚和独特风味。
数千年来，橄榄油一直是地中海饮食的重要组成部分。它用于烹调、拌沙拉、菜肴收尾和食物保存。西班牙、意大利、希腊和突尼斯是主要产地。
为什么橄榄油可能支持抗炎饮食
油橄榄刺激醛是橄榄油中特有的酚类化合物，会带来优质特级初榨橄榄油中常见的辛辣喉感。研究显示，它能以类似布洛芬的方式抑制 COX-1 和 COX-2 酶，不过饮食剂量下作用更温和。
油酸是橄榄油中的主要脂肪酸，约占总脂肪 73%，是一种单不饱和脂肪。临床研究中，它与炎症标志物和 LDL 胆固醇的有利变化有关。
特级初榨橄榄油含有 30 多种酚类化合物，包括羟基酪醇和橄榄苦苷，具有抗氧化作用。欧洲食品安全局也认可橄榄油多酚有助于保护血脂免受氧化损伤的健康声称。
关键营养和化合物
一汤匙 14 克特级初榨橄榄油大约提供 119 千卡、14 克总脂肪，其中约 10 克单不饱和脂肪、1.4 克多不饱和脂肪、2 克饱和脂肪；还含有约 1.9 毫克维生素 E 和 8.1 微克维生素 K。多酚含量会随橄榄品种、采收时间和加工方式有很大差异。
潜在健康好处
- 含有具有 COX 抑制特性的油橄榄刺激醛。
- 是与较低心血管风险相关的地中海饮食模式中的主要脂肪。
- 提供羟基酪醇和其他具有抗氧化作用的多酚。
- 帮助吸收蔬菜中的脂溶性维生素和类胡萝卜素。
- 既适合生食调味，也适合中等温度烹调。
如何吃橄榄油
- 用特级初榨橄榄油和柠檬汁拌沙拉。
- 淋在汤、谷物碗和烤蔬菜上。
- 用中火橄榄油炒鸡蛋和蔬菜。
- 用橄榄油、香醋和香草做简单蘸料。
- 作为自制青酱、鹰嘴豆泥和腌料的油脂基础。
- 在烤鱼或鸡肉完成后淋上少量高品质橄榄油。
选购和保存
选择深色玻璃瓶或金属罐包装的特级初榨橄榄油，以减少光照带来的降解。优先看采收日期，而不只是保质期。储存在阴凉避光处，最好在采收后 12 到 18 个月内使用，以获得更好的多酚含量。
FAQ
特级初榨橄榄油比普通橄榄油更好吗？
如果从抗炎角度看，是的。特级初榨橄榄油没有经过高温或化学精炼，保留更多多酚。普通橄榄油经过精炼，多酚含量通常低得多。
可以用特级初榨橄榄油烹调吗？
可以。特级初榨橄榄油烟点约为 190 到 215°C，适合大多数家庭烹调。它的多酚和单不饱和脂肪让它在烹调中相对稳定。
每天应该用多少橄榄油？
地中海饮食研究通常使用每天 2 到 4 汤匙作为主要添加脂肪。PREDIMED 试验中大约使用每天 50 毫升，即约 4 汤匙，并显示心血管获益。
怎样判断橄榄油质量高？
可以留意辛辣或苦味，这通常提示油橄榄刺激醛和多酚；也看一年内的采收日期和可靠认证。便宜、味道很淡的橄榄油多酚含量可能较低。
证据说明
橄榄油是研究最多的膳食脂肪之一。PREDIMED 试验及后续研究为富含特级初榨橄榄油的地中海饮食提供了较强的心血管获益证据。油橄榄刺激醛相关研究也发表在 Nature 等高影响力期刊上。
本页将橄榄油作为抗炎饮食中可以辅助搭配的一种食物来介绍，而不是把它作为单独的治疗方法。有具体健康问题的读者应咨询合格医疗专业人士。